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Chaque semaine, le Dr Jean-Marc Sène, médecin du sport, présente sa chronique sport dans Priorité Santé. Cette semaine, il donne des conseils pour faire du sport lorsqu’on prend de l’âge.
Quels sont vos conseils pour pratiquer une activité physique adaptée lorsque l’on avance en âge, notamment après 60 ans ?
Il n’y a pas d’âge pour pratiquer un sport et être en forme. Après 60 ans, si votre corps s’affaiblit naturellement, il n’est pas trop tard pour améliorer votre condition physique.
L’avancée en âge a des effets délétères sur la condition physique. La capacité cardio-respiratoire (VO2 max) diminue de 5 à 10 % par décennie à partir de 30 ans. La masse, la force et la puissance musculaire diminuent avec l’âge, et à 80 ans, les personnes âgées ont perdu la moitié de leur masse musculaire initiale.
La souplesse diminue et les capacités neuromusculaires, en particulier l’équilibre, sont altérées avec l’avancée en âge. Les personnes âgées sont plus fréquemment inactives, ce qui est à l’origine d’un déconditionnement secondaire réduisant encore leurs capacités fonctionnelles.
Ainsi, certaines personnes avec un âge chronologique identique, peuvent avoir des états physiologiques très différents.
Est-il possible d’identifier différents groupes ?
Absolument. Au sein de la population âgée, on peut distinguer plusieurs groupes : les personnes âgées robustes, les personnes âgées fragiles et les personnes âgées dépendantes.
Les personnes âgées robustes sont en bonne santé, sans pathologie chronique invalidante, et ont des performances fonctionnelles élevées.
Les personnes âgées fragiles sont autonomes, mais elles ont moins d’aptitude à faire face à un stress, quelle que soit sa nature. Elles ont une incapacité légère à modérée et des performances fonctionnelles plus ou moins abaissées.
Les personnes âgées dépendantes ont une incapacité sévère et une grande perte d’autonomie pour les activités de base de la vie quotidienne. Elles sont atteintes de handicaps physiques et/ou cognitifs et sont souvent polypathologiques.
Quelle activité conseillez-vous, en tenant compte de l’état de fragilité ?
Chez les personnes âgées robustes, les recommandations générales d’AP sont les mêmes que pour les jeunes adultes.
Chez les chuteurs, le programme d’AP doit comporter des exercices d’équilibre, des exercices en renforcement musculaire – en particulier des membres inférieurs – et des exercices d’endurance cardio-respiratoire, afin de réduire les risques de chutes.
Pour les personnes âgées qui ont du mal ou ne peuvent pas suivre les consignes lors des AP. Les sessions d’AP doivent donc être adaptées et supervisées, et organisées en individuel ou en petits groupes par des professionnels formés.
On pourra proposer systématiquement :
- Activité physique de la vie quotidienne : Tous les jours, marcher, monter les escaliers, faire du jardinage, le ménage, etc.
- Exercices en endurance : 3-5 jours par semaine, les exercices aquatiques et sur vélo fixe sont conseillés chez ceux qui ont une tolérance limitée aux exercices en charge
- Exercices en renforcement musculaire, ≥ 2 fois par semaine, musculation, port de poids, etc. impliquant les groupes musculaires majeurs.
- Exercices en assouplissement, ≥ 2 fois par semaine, Étirement jusqu’au point de tension ou de léger inconfort, par exemple Pilates ou le Yoga.
- Exercices d’équilibre sont particulièrement indiqués pour les chuteurs ou les individus avec des limitations de mobilité. Ils sont efficaces sur la prévention des chutes s’ils sont réalisés au moins 2 ou 3 jours par semaine. La pratique du Tai Chi Chuan et les exercices d’équilibre statique ou dynamique, en groupe ou en individuel à domicile, réduisent le risque de chutes.
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