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Voici la recette du petit déjeuner idéal

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Voici la recette du petit déjeuner idéal

Voici la recette du petit déjeuner idéal

Des céréales complètes…

Les céréales complètes (sous forme notamment de pain complet, flocons d’orge, flocons d’avoine ou porridge) sont sources de fibres alimentaires (8,84 g/100 g dans les biscottes complètes contre 3,1 g/100 g pour les classiques) mais également de vitamines et de minéraux. La consommation de céréales complètes réduit le risque de diabète de type 2, de maladies cardio-vasculaires et de cancer colorectal (4). Grâce à leur indice glycémique bas (40 pour les flocons d’avoine contre 70 pour la baguette blanche et 85 pour le pain de mie), elles permettent de tenir facilement jusqu’au déjeuner. En revanche, on réserve les viennoiseries, caloriques et peu rassasiantes (210 kcal et 11 g de lipides pour un croissant au beurre ou un pain au chocolat), aux plaisirs gourmands du week-end.

… plutôt que des pétales de blé et de riz

Sans surprise, les céréales industrielles sont souvent trop riches en sucres, avec en moyenne 4,7 g pour une portion de 30 g de pétales de blé et de riz, 7 g/30 g pour le muesli (mélange de flocons d’avoine, de graines et de fruits secs). Elles sont également insuffisamment pourvues en fibres (0,7 g/30 g en moyenne pour les corn flakes [flocons de maïs], 1,1 g/30 g pour les pétales) pour tenir jusqu’à la pause déjeuner (5). Attention aussi, pour les plus pressés, aux biscuits de petit déjeuner, assez caloriques et sucrés.

Un peu de beurre pour les vitamines

Longtemps pointé du doigt en raison de sa forte teneur en acides gras saturés (67 %), le beurre apporte des vitamines E, A et D. La première est antioxydante, la deuxième est essentielle à la vision, la dernière permet de fixer le calcium sur les os et de réguler le métabolisme musculaire. Une méta-analyse incluant 640 000 personnes âgées de 44 à 71 ans conclut à l’absence de lien entre le risque cardio-vasculaire et une consommation modérée de beurre, soit 14 g par jour (c’est-à-dire un peu plus qu’une portion de restaurant) (6). La margarine apporte moins de lipides (40 à 60 % au lieu de 82 % pour le beurre) mais elle contient des additifs (émulsifiants) et certaines renferment des acides gras trans (AGT) associés à une augmentation du risque cardio-vasculaire, de diabète et de cancers. On peut y ajouter miel ou gelée royale, riches en antioxydants, ou une confiture maison, moins sucrée que les industrielles. Quant aux pâtes à tartiner, préférer les artisanales.

Des protéines pour se rassasier

Choisir un petit déjeuner protéiné serait plus rassasiant qu’un repas glucidique, selon des travaux néerlandais. Chez les personnes ayant consommé un yaourt nature enrichi en protéines (58,1 % d’énergie et 14,1 % d’énergie en glucides), le taux de ghréline, une hormone qui augmente l’appétit, grimpait moins vite que chez le groupe ayant pris un petit déjeuner glucidique (un yaourt composé à 47,3 % d’énergie en sucres et 19,3 % d’énergie en protéines) (8). Ainsi, il vaut mieux privilégier les œufs, du jambon blanc ou un morceau de fromage aux viennoiseries. Par ailleurs les protéines animales contiennent de la tyrosine, un acide aminé précurseur de la dopamine. Ce neuromédiateur intervient dans la motivation et la concentration. Mais attention à ne pas abuser des charcuteries, sources d’acides gras saturés (16,2 g/100 g de salami) et de sel (2,25 g/100 g de bacon).

Un fruit entier à la place d’un jus pressé

Outre des vitamines et des minéraux, pomme, banane ou kiwi apportent des fibres contrairement aux fruits pressés, ces derniers étant aussi plus sucrés : un verre de 200 ml de jus d’orange 100 % pur jus pressé avec pulpe de Paquito affiche 17 g de sucres contre 7,6 g/100 g pour une orange entière. Selon des travaux menés sur 13 440 adultes, consommer plus de 35 cl de boissons sucrées par jour, y compris les jus de fruits naturels, serait associé à une augmentation de 24 % de la mortalité. Selon les auteurs, un adulte devrait limiter sa consommation à 23 cl par jour, soit un grand verre (9).

Sources :

(1) Ifop, 2019.

(2) Opinion Way, 2020.

(3) Glucose control upon waking is unaffected by hourly sleep fragmentation during the night, but is impaired by morning caffeinated coffee, Smith H. et al, British Journal of Nutrition, 2020.

(4) Devrions-nous manger plus de céréales complètes ?

Champ M., Cahiers de nutrition et de diététique, 2018.

(5) Céréales du petit déjeuner, elles peinent à tenir leurs promesses, 60 Millions de consommateurs, 2015.

(6) Is butter back ? A systematic review and meta-analysis of butter consumption and risk of cardiovascular disease, diabetes and total mortality, Pimpin L. et al., Plos One, 2016.

(7) Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response, Blom WA. et al, Am J Clin Nutr. 2006.

(8) Eating to stop: Tyrosine supplementation enhances inhibitory control but not response execution, Colzato L. et al, Neuropsychologia. 2014.

(9) Association of sugary beverage consumption with mortality risk in US adults, Collin L.J. et al, JAMA Network Open, 2019.

S’inspirer des pays nordiques, par Vanessa Bedjaï-Haddad, nutritionniste à Paris

« Le petit déjeuner français composé de baguette, croissants, beurre, confiture et jus de fruits est l’un des plus sucrés. Il fait monter le taux de sucre dans le sang et provoque un pic d’insuline, responsable d’une envie de sucre en fin de matinée. On peut s’inspirer des pays nordiques comme la Finlande et la Suède où le petit déjeuner est principalement salé, composé de protéines (poisson, œufs, fromage), plus rassasiantes que les glucides et non insulino-dépendantes. Les matières grasses d’origine végétale sont aussi privilégiées, type avocat en tranches, graines (courge, lin) ou purée d’oléagineux, sources d’acides gras poly-insaturés. Leurs pains (noir, complet) apportent aussi beaucoup de fibres et se digèrent lentement. »

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