Les trempettes sous la loupe!

C’est encore l’abondance dans nos marchés et on se réjouit de manger des légumes issus de nos fermes maraîchères. La combinaison crudités et trempettes est un duo gagnant qui nous permet souvent de manger davantage de légumes. Comment choisir une bonne trempette ? 

Le hummus

Nature et assaisonnées, les trempettes de type hummus sont populaires auprès des consommateurs. Composés de pois chiches et de tahini (beurre de sésame), les produits offerts sur le marché proposent une liste d’ingrédients assez épurée. Leur apport en fibres et en protéines se distingue des autres trempettes. Un choix sensé pour accompagner des crudités. Les variétés avec garniture sont légèrement plus salées. 

La portion de 30 g (2 c. à soupe) apporte :

• 70 calories
• 5-6 g de lipides (0,5-1 g de gras saturés)
• 2 g de protéines
• 1-2 g de fibres 
• 100-135 mg de sodium

Le guacamole

Le guacamole est certes un accompagnement parfait pour les croustilles, mais il est aussi agréable avec les crudités. 

Étonnamment, malgré la riche teneur en gras de l’avocat, le guacamole compte parmi les trempettes les moins riches en gras du marché.

La portion de 30 g (2 c. à soupe) apporte :

• 40-50 calories
• 3-4 g de gras
• 1 g de protéines
• 1-2 g de fibres
• 70-140 mg de sodium

La tartinade de tofu

Le tofu, une protéine végétale faite de soya, compose également certaines trempettes offertes en supermarchés. Préparée principalement avec un mélange de tofu et de mayonnaise, la tartinade de tofu signée Fontaine Santé est assurément la plus connue des consommateurs. On apprécie l’absence d’agents de conservation ou d’additifs alimentaires ajoutés. 

La portion de 30 g (2 c. à soupe) apporte :

• 70-90 calories
• 6-9 g de gras (1 g de gras saturés)
• 2-3 g de protéines
• 0 g de fibres
• 140-160 mg de sodium

Idées de trempettes maison

• Mélanger du yogourt nature de type grec avec de l’ail, de la lime et des feuilles de menthe fraîche. 
• Le fromage ricotta léger peut aussi être la base d’une trempette maison de choix. Avec des épinards frais hachés et du pesto, un vrai régal !

Quelques-unes de mes recettes coups de cœur parfaites pour la saison estivale ! 

Des trempettes comme garnitures à sandwich

On gagne à remplacer le beurre, la margarine et la mayonnaise par des trempettes pour tartiner notre pain. En optant pour du hummus ou de la tartinade de tofu par exemple, notre sandwich gagne en saveurs et en valeurs nutritives.

Les trempettes crémeuses

Nombreuses sont les options de trempettes crémeuses au supermarché. Si plusieurs marques proposent leur déclinaison de la populaire trempette de type ranch, on peut également se procurer des trempettes à l’aneth ou à l’oignon à la française, à l’artichaut, faites de yogourt grec ou de type tzatziki.

De façon générale, ces produits affichent presque tous des listes d’ingrédients plus longues qui rassemblent plusieurs intrants qu’on souhaite plutôt éviter : gommes, sucres, sorbate, phosphates, mono et diglycérides. 

À noter que les trempettes crémeuses sont souvent plus caloriques, plus grasses et plus salées. En effet, elles sont généralement composées de mayonnaise, de crème, de crème sure, d’huiles et de fromage à la crème.

La portion de 30 g (2 c. à soupe) apporte :

• 50-200 calories
• 3-21g de gras (0,3-2,5 g de gras saturés)
• 0,4-2 g de protéines
• 0 g de fibres
• 95-280 mg de sodium

C’est dans cette catégorie qu’on peut observer le plus de différence entre les produits. Certaines trempettes apportent l’équivalent de 5 ml d’huile (1 c. à thé), d’autres l’équivalent de 4 c. à thé d’huile pour la même portion. Les produits moins gras contiennent souvent plus d’additifs et de sodium. C’est le cas notamment de la trempette LiteHouse ranch légère à base de crème sure sans gras, elle n’apporte que 50 calories et 3 g de lipides par portion, mais elle contient plus de sucre (2 g) et de sodium (280 mg) que la version ordinaire. Du côté de Marzetti, leur contenu en lipides est modéré considérant le type de trempettes (7 g), mais elles contiennent davantage d’additifs (outre les gommes, du phosphate de sodium, du sorbate de potassium et des mono et diglycérides) et elles sont relativement riches en sodium (190 mg). La trempette Le Grec (ail et parmesan), malgré la présence de yogourt, est aussi moins intéressante à cause de sa teneur en sodium (250 mg). 

Certaines trempettes crémeuses se distinguent favorablement. Les voici : 

Tzaziki Fontaine Santé

Valeurs nutritives par portion de 30 g

50 calories, 4 g de gras, 1 g de pro-téines, 115 mg de sodium et 4 % VQ en calcium

Tzaziki Arahova

Valeurs nutritives par portion de 30 g

50 calories, 4,5 g de gras, 2 g de protéines, 95 mg de sodium et 4 % VQ en calcium

Les mini-portions

Quelques produits sont offerts en formats miniatures pratiques pour les lunchs : ranch, ranch au babeurre, guacamole et hummus. Des choix intéressants ? Moins écolos, ils s’avèrent pourtant des plus pratiques. On les aime notamment pour ceux qui ont tendance à finir le contenant de trempettes. Une invitation à la modération. Les mini-hummus sont particulièrement intéressants du fait de leur teneur en protéines (4-5 g) et en fibres (3-4 g).

Par unité (57 g en moyenne), les mini-portions apportent :

• 80-150 calories
• 6-14 g de lipides
• 1-5 g de protéines
• 2-4 g de fibres
• 130-260 mg de sodium

Mélanges pour trempette en sachet 

Simples à préparer, on propose simplement de les incorporer à de la mayonnaise, du yogourt ou de la crème sure, et de les servir. Si les listes d’ingrédients se sont améliorées depuis quelques années, le sucre figure en tête de liste. 

Pour une rentrée sportive réussie !

Il est temps de se remettre au sport. Et cette remise en forme démarre dès l’assiette, avant même d’enfiler vos baskets. Quels sont les pièges à éviter ? Comment composer son assiette ? Focus avec Cécile Capdeville.

« On ne peut pas manger n’importe quoi et performer en match, analyse Cécile Capdeville, nutritionniste auprès des équipes de France de Triathlon entre 2017 et 2021. Dans un groupe, tout le monde suit le même entraînement. Pour sortir du lot, il faut jouer sur d’autres facteurs tels que l’alimentation, le sommeil ou la gestion du stress. » 

Le danger du sucre 

Le « mauvais sucre » est l’un des pièges les plus répandus. Il se trouve dans la majorité des plats déjà préparés, le pain blanc ou encore certaines boissons. « Ces produits, dont l’index glycémique est élevé, sont rapidement assimilés par l’organisme. Résultat, une hypoglycémie réactionnelle, suivie d’une envie de grignotage. Cela entraîne une nouvelle prise alimentaire et favorise la prise de poids, alerte la nutritionniste. Ce phénomène engendré par la consommation d’aliments à index glycémiques rapides toute la journée explique aussi pourquoi aujourd’hui une certaine partie de la population est de plus en plus en surpoids. » 

Avant de choisir un produit, il faut se tourner vers l’index glycémique, mesuré sur une échelle de 1 à 100. Plus l’index est bas, plus l’aliment est assimilé lentement, ce qui permet une diffusion graduelle dans l’organisme. 

« Dans la journée, l’idéal est de boire deux litres d’eau, pour nettoyer les excès de l’été », explique la spécialiste. Les cocktails détox faits maison, à base de citron et de gingembre, peuvent être intéressants pour l’organisme. 

Les boissons énergisantes ou les sodas sont à bannir. Ils sont bourrés de sucres, d’additifs et d’autres substances néfastes pour l’organisme, notamment pour le tube digestif. 

Petit guide

Le matin, la spécialiste recommande de se tourner vers un repas salé, à base de protéines, de glucides de qualité et d’acide gras riche en oméga 3. Parmi les aliments conseillés, pain complet, fromage blanc, jambon, œufs, des oléagineux, des fruits frais, et non pas de jus de fruits.

Pour le repas du midi, « divisez votre assiette : moitié légumes, un quart de protéine et un quart de glucides complet ». C’est-à-dire des pâtes ou du riz complet ou encore des pommes de terre en morceaux. Et si possible éviter le dessert, même les fruits. 

Entre 16 h et 17 h, une collation sucrée, composée de bon sucre, comme du chocolat noir, des fruits ou en cas d’activité sportive dans la soirée, des oléagineux ou un laitage.  

Pour finir la journée, un dîner léger, avec des légumes, comme une salade composée ou une ratatouille. À cela, ajouter une protéine maigre, comme du blanc de poulet ou du poisson. Pour un végétarien, on peut remplacer par des protéines végétales, telles que les lentilles, les pois chiches, le soja, etc. 

►Pour des conseils en nutrition, visitez mon site : www.isabellehuot.com