Barbara
Plusieurs souhaitent améliorer leurs habitudes alimentaires, mais ne savent pas par où commencer. Il suffit parfois d’un petit changement pour bonifier considérablement son alimentation. Je vous en propose 10. Adoptez ceux qui vous conviennent. Et c’est parti !
1. Ajouter des graines de chia à son yogourt
Ajouter des graines de chia à son yogourt permet d’augmenter sa teneur en fibres et d’apporter de bons gras polyinsaturés. Une portion de 15 ml (1 c. à soupe) de graines de chia apporte près de 4 g (grammes) de fibres et environ 2 g d’oméga 3. Les fibres contribuent au sentiment de satiété et les oméga 3 font partie des gras essentiels (qui doivent être apportés par l’alimentation).
2. Apporter une bouteille d’eau avec soi
L’eau devrait être la boisson de choix pour s’hydrater. Avoir une bouteille d’eau réutilisable en tout temps avec soi est une bonne façon de favoriser sa consommation et de prévenir la déshydratation. Il existe aussi des bouteilles d’eau graduées avec les heures de la journée qui peuvent aider à se rappeler de boire régulièrement.
3. Manger des fruits et/ou des légumes à chaque repas
Les fruits et les légumes sont des sources importantes de vitamines, de minéraux et de fibres. Les vitamines et minéraux sont essentiels à la santé et remplissent de nombreuses fonctions dans l’organisme. Quant aux fibres, elles contribuent au rassasiement et peuvent également aider à réguler le transit intestinal, réduire le cholestérol et mieux contrôler la glycémie. Selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), la consommation d’au moins 400 g de fruits et de légumes (environ 5 fruits et légumes) par jour réduit le risque de maladies non transmissibles, telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète. Intégrer des fruits et des légumes à ses repas est facile à faire au quotidien. Par exemple, en ajoutant des fruits à son gruau ou à ses céréales ou en accompagnant son dîner d’une soupe ou d’une salade.
4. Cuisiner plus souvent
Cuisiner est la meilleure façon de limiter sa consommation de produits hautement transformés, souvent trop gras, trop sucrés et trop salés. Il suffit de trouver quelques heures la fin de semaine pour préparer différentes recettes. De plus, cuisiner permet d’économiser de l’argent et de gagner du temps durant la semaine.
5. Opter pour les protéines végétales plus souvent
Les protéines végétales sont plus riches en fibres et moins riches en gras saturés que les protéines animales. Il ne s’agit pas d’éliminer les produits d’origine animale, mais de réduire leur consommation en alternant avec les protéines végétales ou en faisant des substitutions. Par exemple, en remplaçant la moitié du bœuf haché par des lentilles dans une sauce tomate ou un pâté chinois.
6. Utiliser des épices et des fines herbes
Une consommation excessive de sodium peut entraîner l’hypertension et augmenter le risque de maladie du cœur. Utiliser des épices et des fines herbes fraîches ou séchées est une bonne façon de réduire sa consommation de sodium sans faire de compromis sur le goût et la saveur de ses plats préférés. Santé Canada recommande de ne pas consommer plus de 2300 mg de sodium au quotidien, soit 5 ml (environ 1 c. à thé) de sel. Rappelez-vous que la majorité du sodium consommé provient des aliments transformés.
7. Réduire sa consommation de sucres libres
Les sucres libres incluent les monosaccharides (ex. : glucose, fructose) et les disaccharides (ex. : sucre de table) ajoutés aux aliments et aux boissons, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les jus de fruits à base de concentré (OMS, 2015). Une consommation importante de sucres libres peut augmenter le risque d’obésité et de diabète de type 2. L’OMS recommande de limiter l’apport en sucres libres à 50 g (4 c. à soupe) par jour et il serait encore meilleur pour la santé de réduire cet apport à 25 g (2 c. à soupe) par jour. Pour réduire sa consommation de sucres libres, il est judicieux de sélectionner les versions non sucrées de plusieurs aliments (ex. : yogourt nature, boissons végétales non sucrées, gruau non aromatisé, etc.), d’éviter les boissons sucrées et de limiter les aliments hautement transformés.
8. Manger des bons gras
Manger des aliments contenant des gras insaturés plutôt que des gras saturés est bénéfique pour la santé et contribue à réduire les risques de maladies du cœur, l’une des principales causes de décès au Canada. Des sources de gras insaturés incluent l’huile d’olive et l’huile de canola, les graines, les noix, les avocats et les poissons gras.
9. Choisir des fruits entiers plutôt que des jus de fruits
Les fruits entiers contiennent plus de fibres et moins de sucres que les jus de fruits. De plus, la présence des fibres dans les fruits entiers permet de ralentir l’absorption des sucres et de mieux contrôler la glycémie. Les fruits entiers sont parfaits pour faire le plein de vitamines et minéraux au petit-déjeuner, ils sont pratiques à transporter pour une collation nutritive sur le pouce et sont le dessert parfait pour compléter un repas.
10. Troquer les grains raffinés par les grains entiers
Les grains entiers sont plus nutritifs et rassasiants que les grains raffinés, car ils contiennent davantage de fibres, de vitamines et de minéraux. Il est vrai que leur cuisson est souvent plus longue que celle des grains raffinés, mais il suffit d’en cuisiner une plus grande quantité à l’avance pour accompagner plusieurs repas.
►Pour d’autres conseils en nutrition, dont mes 5 raisons d’introduire les protéines végétales :
