10 façons de réduire votre consommation de sucre

Après la fête de l’Halloween, parler du sucre est tout indiqué ! Qui n’aime pas les bonbons ?

Le goût du sucre est inné et pour plusieurs, il est difficile d’en diminuer la consommation. Or, une consommation importante de sucre augmente les risques d’obésité, de maladies chroniques et de caries dentaires. Mes astuces pour diminuer vos apports en sucre en toute simplicité !

Les recommandations de l’OMS

L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande de réduire la consommation de sucres libres à moins de 10 % de l’apport énergétique total, encourageant même les gens à atteindre 5 % de l’apport énergétique total. Les sucres libres incluent les sucres ajoutés aux aliments et aux boissons ainsi que les sucres présents naturellement dans les sirops, le miel et les jus de fruits. Or, selon une étude conduite auprès de 1100 personnes par des chercheurs de l’Université Laval, les Québécois consomment, en moyenne, près de 12 % de leur apport énergétique sous forme de sucres libres. 

 

1. Limitez votre consommation de boissons sucrées

Les boissons sucrées sont une des sources principales de sucre dans l’alimentation. En limitant ou en évitant leur consommation, il est possible de grandement réduire la quantité de sucre dans votre alimentation. Au quotidien, remplacez ces boissons riches en sucre par de l’eau que vous pouvez aromatiser avec des herbes et des fruits pour lui donner plus de goût. Le café, le thé et les tisanes sans sucre ajouté sont également de bonnes options. 

2. Cuisinez vos cakes, gâteaux, muffins et biscuits vous-mêmes

Les desserts commerciaux sont une autre source importante de sucre dans l’alimentation. En cuisinant vous-mêmes vos desserts, vous pouvez graduellement réduire la quantité de sucre que vous ajoutez et ainsi habituer progressivement votre palais à des pâtisseries moins sucrées. 

3. Utilisez des épices

Ajouter des épices permet de réduire la quantité de sucre utilisée sans pour autant compromettre la saveur de vos recettes. Des épices comme la cannelle, la muscade, le clou de girofle et le gingembre, qui entrent dans la composition du pain d’épice, confèrent des notes aromatiques agréables qui permettent de diminuer la quantité de sucre ajouté. 

4. Remplacez les sucres ajoutés par des fruits

Il est également possible de réduire la quantité de sucres ajoutés (ex. : sucre blanc, cassonade, sirop d’érable, miel, etc.) dans les recettes en les remplaçant par des fruits, notamment de la purée de dattes ou des bananes bien mûres. 

5. Optez pour les versions sans sucre ajouté

À l’épicerie, sélectionnez les versions non sucrées de plusieurs aliments comme les yogourts, les fruits congelés, les compotes de pommes, les boissons végétales enrichies et les gruaux. Ajoutez-y des fruits frais ou séchés pour apporter une touche sucrée.

6. Choisissez vos céréales à déjeuner avec soin

Pour choisir des céréales à déjeuner saines, optez pour celles ayant une teneur en sucres de moins de 5 g (moins de 10 g pour les céréales avec des fruits) par portion de 30 g. 

7. Consultez les listes des ingrédients

À l’épicerie, jetez un coup d’œil aux listes des ingrédients des produits que vous achetez. Si le sucre est le premier ingrédient sur la liste, cela signifie que le sucre est l’ingrédient présent en plus grande quantité dans le produit.

8. Prévoyez vos collations

Lorsque la faim survient, l’offre alimentaire disponible n’est pas toujours optimale. Pour ne pas être pris au dépourvu, ayez toujours des aliments sains à disposition. Les fruits frais ou séchés, les noix et le yogourt grec nature sont parfaits pour les collations. Vous avez une fringale de sucre ? Optez pour un ou deux petits carrés de chocolat noir ou encore deux dattes séchées ! 

9. Découvrez d’autres saveurs

Outre le sucré, il existe quatre autres saveurs : l’acide, le salé, l’amer et l’umami (qui signifie savoureux en japonais). Une bonne façon de réduire votre consommation de sucre est d’utiliser ces saveurs pour donner du goût à vos recettes autrement. 

10. Évitez les édulcorants

Pour réduire votre consommation de sucre, il est préférable d’habituer votre palais à des saveurs moins sucrées plutôt que d’avoir recours à des édulcorants qui entretiennent le goût pour le sucré. Non seulement les édulcorants entretiennent le goût du sucre, mais ils peuvent également compromettre l’équilibre du microbiote. 

Nutri-truc : pour une recette de dessert plus santé, tentez de ne pas dépasser 125 ml de sucre pour 250 ml de farine. La texture, la couleur et la saveur ne seront pas compromises avec ces quantités. Pour les muffins, 45 ml (3 c. à soupe) de sucre suffisent souvent par tasse de farine (ou flocons d’avoine).

Vous avez des rages de sucre ? Découvrez mes conseils : isabellehuot.com/blogs/articles/pour-en-finir-avec-ces-rages-de-sucre