Des « éclats d’effort » de 1 à 2 minutes répétés au fil de la journée — monter des escaliers à vive allure, porter des charges, marcher en côte très vite — pourraient diminuer fortement le risque de cancer, d’après une étude menée à l’Université de Sydney et publiée dans la revue JAMA Oncology.
- Ce que dit l’étude (VILPA)
- Comment l’étude a été menée
- Combien de temps par jour ?
- Quels exemples d’activités « très intenses »
- Pour qui est-ce utile ?
- Limites et mises en garde
- Un protocole pratique « 3 minutes par jour »
- FAQ
- Sources et ressources
1. Ce que dit l’étude (VILPA)
Les chercheurs qualifient ces éclats d’effort de VILPA (Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity) : de très courtes bouffées d’activité vigoureuse (≈ 1–2 min) intégrées aux activités de la vie courante et non à une séance de sport structurée. En analysant les données de 22 398 adultes « non-sportifs » suivis près de 7 ans, ils montrent qu’accumuler chaque jour seulement 3 à 4,5 minutes de VILPA est associé à une baisse significative du risque de développer un cancer.
2. Comment l’étude a été menée
L’équipe de l’Université de Sydney a utilisé des capteurs portés au poignet (accéléromètres) afin de mesurer objectivement l’intensité et la durée des efforts quotidiens, puis a croisé ces données avec les dossiers de santé pour détecter les cancers incident. Ce design réduit les biais de déclaration et permet de capturer les efforts « incidents » du quotidien (monter des escaliers, marcher avec hâte, porter lourd). Les résultats sont publiés dans JAMA Oncology et détaillés dans le communiqué de l’université (University of Sydney).
3. Combien de temps par jour ?
- ≈ 3,4 minutes/jour de VILPA : –18 % de risque de cancer (association statistique).
- ≈ 4,5 minutes/jour de VILPA : –31 à –32 % (association plus marquée).
Autrement dit, quelques micro-sprints d’effort disséminés dans la journée peuvent suffire pour obtenir un bénéfice mesurable chez des personnes sédentaires. Les auteurs précisent qu’il s’agit d’associations (et non de preuve de causalité), mais les résultats sont robustes et cohérents avec les mécanismes connus de l’activité physique dans la prévention des cancers.
4. Quels exemples d’activités « très intenses »
Par « vigoureux », on entend des efforts qui font haleter (≥ 6 METs, selon la CDC et la NCI). Exemples :
- Monter 2–4 étages le plus vite possible (en gardant la sécurité) ;
- Marcher en côte à très vive allure pendant 60–90 s ;
- Porter des sacs de courses lourds sur 50–100 m ;
- Faire 1–2 minutes de corde à sauter ou de burpees, si l’on peut ;
- Vélo de ville : pédalage intense sur un tronçon court (trafic et sécurité d’abord).
Ces efforts doivent rester sans danger pour vous. Si vous avez une pathologie chronique, des symptômes cardiaques, ou si vous reprenez après un long arrêt, demandez un avis médical.
5. Pour qui est-ce utile ?
Le VILPA cible d’abord les personnes qui ne font pas (ou peu) de sport structuré : manque de temps, pas d’accès à une salle, barrières financières, habitudes sédentaires. Il ne remplace pas les recommandations globales d’activité physique, mais constitue une porte d’entrée réaliste pour amorcer des bénéfices mesurables. Les messages de santé publique peuvent ainsi valoriser des micro-opportunités d’effort tout au long de la journée.
6. Limites et mises en garde
- Association ≠ preuve. L’étude observe des corrélations solides ; des essais randomisés seront utiles pour confirmer la causalité.
- Population étudiée. Adultes d’âge moyen à avancé, majoritairement sédentaires : prudence pour généraliser à d’autres profils.
- Type de cancers. La réduction est plus marquée pour des cancers « liés à l’activité physique » (ex. côlon, sein, etc.), ce qui est cohérent avec les données antérieures.
- Progressivité et sécurité. Commencez doucement, adaptez à votre condition ; arrêtez en cas de douleur, malaise, palpitations inhabituelles.
7. Un protocole pratique « 3 minutes par jour »
Objectif : atteindre 3 à 5 minutes de VILPA cumulées. Exemple réalisable partout (sans matériel) :
- Escaliers express : 60–90 s à rythme très soutenu (ou montée en côte).
- Portage : 60 s avec deux sacs (ou objet lourd mais sûr), marche vive.
- Marche très rapide : 60–90 s sur terrain plat, bras toniques.
Répartissez ces bouffées à différents moments (matin, midi, soir). Utilisez une montre/bracelet pour repérer quand votre respiration s’accélère franchement — signe d’un effort vigoureux.
8. FAQ
Est-ce « aussi bien » que 150 minutes/semaine d’activité modérée ?
Non : ce sont deux leviers complémentaires. Si vous pouvez viser les recommandations (150–300 min modérées ou 75–150 min vigoureuses par semaine + renforcement), faites-le. Le VILPA est une stratégie minimale mais efficace pour démarrer quand on est sédentaire.
Quels cancers sont principalement concernés ?
Les auteurs évoquent une réduction plus nette pour des cancers souvent sensibles à l’activité physique (ex. colorectal, sein, etc.), en ligne avec la littérature. Le message clé reste : tout effort compte, surtout chez les non-sportifs.
Comment savoir si je suis à « intensité vigoureuse » ?
Indices simples : vous êtes essoufflé, la conversation devient difficile, le rythme cardiaque grimpe. Sur le plan métabolique, on parle d’efforts ≥ 6 METs (références CDC / NCI).
9. Sources et ressources
- Stamatakis E. et al., JAMA Oncology : « Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity and Cancer Among Nonexercising Adults ».
- University of Sydney – communiqué de presse.
- eCancer – synthèse vulgarisée.
- CDC – mesurer l’intensité ; NCI – activité physique & cancer ; OMS – activité physique.
