Stephanie
Malgré leur image saine, les smoothies aux fruits peuvent contenir autant de sucre qu’un soda. Ce piège nutritionnel pourrait contribuer à la crise croissante du diabète de type 2.
Une boisson faussement saine
Selon le Dr David Cavan, endocrinologue britannique réputé, les smoothies à base de fruits — même faits maison — peuvent contenir jusqu’à 9 cuillères à café de sucre. C’est l’équivalent d’une canette de Coca-Cola.
« Dès qu’un fruit est transformé en boisson, on en extrait les sucres sous une forme concentrée, souvent sans ses fibres protectrices », alerte-t-il dans son ouvrage Managing Type 2 Diabetes. Cette transformation, pourtant perçue comme naturelle, déclenche une hausse brutale du glucose sanguin.
Perte de fibres, gain de calories
Le processus de mixage ou de pressage rompt la structure du fruit, ce qui :
- Diminue l’effet de satiété normalement lié à la mastication et à la fibre
- Augmente la charge glycémique du produit fini
- Favorise la consommation passive de calories
Une étude parue dans le BMJ en 2013 a montré que les personnes consommant des fruits entiers réduisent de 7 % leur risque de diabète, tandis que celles buvant des jus de fruits l’augmentent.
Une charge glycémique comparable au soda
Contrairement aux idées reçues, le sucre naturel d’un fruit n’est pas métaboliquement plus sain que le sucre raffiné. En effet :
- Le fructose libre (issu des smoothies) est absorbé rapidement
- Il surcharge le foie et peut favoriser une résistance à l’insuline
- Il contribue au stockage de graisses viscérales, facteur majeur du diabète de type 2
Un smoothie mangue-banane peut ainsi contenir entre 35 et 50 grammes de sucre, soit bien plus que les recommandations journalières de l’OMS pour un adulte.
Une épidémie silencieuse en France aussi
En France, la situation est alarmante. Selon l’Santé publique France :
- 1 adulte sur 10 est en situation de prédiabète
- Plus de 3,9 millions de Français vivent avec un diabète diagnostiqué
- Ce chiffre serait en réalité bien supérieur si l’on inclut les cas non diagnostiqués
Chez les moins de 40 ans, le diabète de type 2 progresse rapidement. Une étude de Diabetes UK indique une augmentation de 40 % des cas en dix ans dans cette tranche d’âge.
Smoothies, jus, sodas : même combat ?
Le parallèle entre smoothies et sodas n’est pas une simple exagération :
| Boisson | Sucre par portion (330 ml) |
|---|---|
| Smoothie banane-fraise | 36 g |
| Jus d’orange industriel | 32 g |
| Coca-Cola | 35 g |
Seule différence : le marketing.
Quelles alternatives vraiment saines ?
Pour réduire votre exposition aux sucres liquides, les experts recommandent :
- Consommer des fruits entiers, non transformés
- Boire de l’eau plate ou pétillante, éventuellement aromatisée naturellement
- Préférer les infusions froides sans sucre ajouté
Le Dr Cavan recommande même d’éviter totalement les smoothies si vous êtes diabétique ou en situation de prédiabète, même faits maison.
Références scientifiques clés
- Muraki I. et al., Fruit consumption and risk of type 2 diabetes, BMJ 2013;347:f5001
- Diabetes UK report, Diabetes and the young: 2024 update
- Sugar and metabolic risk, Nutrition Reviews
- WHO recommendations on sugar intake
