Astuces nutritionnelles pour soulager la constipation

Selon la Fondation canadienne de la santé digestive, un Canadien sur quatre souffre de constipation occasionnelle. Mes astuces nutritionnelles pour alléger vos symptômes

Définition

Le transit varie d’une personne à l’autre et se modifie avec l’âge, certains facteurs psychologiques et l’alimentation. Un rythme normal peut aussi bien être d’une à trois selles par jour que de deux à trois selles par semaine. Chacun a son propre rythme. Quand les selles deviennent sèches et dures et que l’évacuation est difficile, on parle de constipation. Souvent, la personne a aussi une sensation d’évacuation incomplète. Ballonnements et douleurs abdominales accompagnent souvent la constipation alors que des complications plus sévères peuvent se manifester en présence de constipation chronique (fissures anales, hémorroïdes, diverticulite). 

Constipation et santé mentale

Les personnes ayant des troubles de l’humeur et souffrant d’anxiété ont souvent des troubles gastro-intestinaux, dont la constipation. La communication bidirectionnelle entre le cerveau et l’intestin est un champ de recherche fort intéressant, et les prochaines années sauront sans doute préciser de nouvelles pistes d’intervention. 

5 astuces nutritionnelles

Les facteurs alimentaires font partie des causes les plus fréquentes de la constipation, notamment une consommation insuffisante de liquides (déshydratation) et un régime faible en fibres.

1. Boire suffisamment  

Une consommation insuffisante de liquides peut entraîner une constipation. En cas de déshydratation, l’organisme conserve l’eau dans le sang en absorbant l’eau en excès dans les selles. Or, des selles contenant moins d’eau sont plus difficiles à évacuer. Les apports suffisants en liquides (eau et boissons) sont de 2,2 l/jour pour les femmes de 19 ans et plus et de 3 l/jour pour les hommes du même groupe d’âge.  

2. Consommer des fibres 

Les fibres alimentaires absorbent l’eau et augmentent le volume des selles, ce qui favorise leur évacuation. Les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses sont de bonnes sources de fibres. Il est important d’augmenter l’apport en fibres graduellement et de consommer suffisamment de liquides pour éviter un blocage intestinal. La quantité de fibres recommandée pour les femmes de 19 à 50 ans est de 25 g par jour et de 38 g par jour pour les hommes du même groupe d’âge. La plupart des gens ne consomment pas suffisamment de fibres au quotidien. 

Il existe deux types de fibres alimentaires : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau, elles forment un gel qui facilite le passage des selles. La pectine est un exemple de fibre soluble que l’on trouve dans les pommes. L’avoine, la graine de chia et le psyllium apportent également des fibres solubles. Quant aux fibres insolubles, elles ne se dissolvent pas dans l’eau et augmentent le volume des selles, ce qui facilite leur transit. Les grains entiers, le son de blé, les noix, les graines, les légumineuses font partie des sources alimentaires de ce second type de fibres.  

Pour manger plus de fibres 

• Opter pour des fruits et des légumes entiers plutôt que leur jus
  Les fruits et les légumes entiers contiennent plus de fibres que les jus. 
• Choisir des grains entiers plutôt que des grains raffinés
  Les grains entiers contiennent plus de fibres que les grains raffinés. 
• Consommer plus souvent des protéines végétales
  Contrairement aux protéines d’origine animale, les protéines d’origine végétale, telles que les légumineuses et les noix, contiennent des fibres qui contribuent à réguler le transit intestinal. 
• Consommer des pruneaux
  Les pruneaux et le jus de pruneaux sont riches en fibres, en sorbitol et en dihydroxyphénylisatine, une substance qui favoriserait les mouvements intestinaux. Il est préférable de consommer le fruit entier, car le jus contient moins de fibres et plus de sucres. 
• Bonifier votre alimentation en fibres
  On peut ajouter des fibres à son menu quotidien en ajoutant un des aliments suivants : son de blé, graines de lin, graines de chia, psyllium.  

3. Consommer des probiotiques

Des études indiquent qu’un microbiote intestinal défavorable (dysbiose) peut contribuer à la constipation et au syndrome du côlon irritable de type constipation. L’utilisation de probiotiques pourrait être une option de traitement. En effet, des recherches observent que certaines souches de probiotiques peuvent contribuer à réduire les symptômes de la constipation.  

4. Consommer des prébiotiques

Les prébiotiques sont des glucides non digestibles (l’inuline notamment) que l’on trouve dans les aliments (artichaut, poireau, banane) et qui servent de nourriture aux probiotiques. Des études montrent que les prébiotiques favorisent la prolifération de certaines souches de bactéries qui contribuent à prévenir la constipation.  

5. Manger à des heures régulières et pratiquer une activité physique quotidienne

Avoir un horaire routinier favorise le bon fonctionnement des intestins. L’activité physique facilite aussi la régularité de transit. 

►Découvrez ma recette de pois chiches à l’espagnol qui apporte 10 g de fibres :
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