Milo
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Chaque semaine, le Dr Jean-Marc Sène, médecin du sport, présente sa chronique sport dans Priorité Santé. Cette semaine, il nous explique comment tester sa condition physique.
Il est conseillé de faire de l’activité physique adaptée. Comment savoir quelle activité est la plus adaptée à sa condition physique ?
La condition physique est essentielle pour pratiquer un sport sans risques. Il s’agit d’un niveau de qualités physiques (endurance, force, équilibre…) qui permet de réaliser une activité physique ou un sport dans les meilleures conditions possibles.
La condition physique n’est pas uniquement le fait des champions. Si vous n’êtes pas en bonne condition physique, les résultats ne seront pas au rendez-vous et les risques de se blesser sont plus lourds. C’est vrai pour n’importe quel sport et pour n’importe quel niveau de sport, d’où l’importance de savoir où on en est !
On évite de faire des tests dans les cas suivants : douleurs thoraciques ou palpitations, manque de coordination et d’équilibre, étourdissement ou malaise, essoufflement important, crampes dans les jambes ou toute autre raison qui vous semble justifiée.
Première qualité physique importante : comment faire pour tester son endurance ?
On réalise un test de marche !
Avant le test, assurez-vous d’être en bonne forme et si possible accompagné. Portez des vêtements confortables et des chaussures appropriées et assurez-vous d’avoir mangé au moins deux heures avant le test.
Si vous avez une fatigue anormale, si la météo n’est pas propice (froid, chaud, pollution atmosphérique), si vous avez des signes anormaux ou inhabituels, il est préférable de repousser le test et de consulter votre médecin.
L’idéal est d’avoir un parcours de dix mètres, au calme, en intérieur, plat, idéalement dans un couloir rectiligne et rectangulaire. Placez à l’extrémité du parcours un marqueur.
Le but est de marcher le plus possible pendant six minutes : vous marcherez aller et retour sur ce trajet. L’objectif est de faire la marche avec un effort modéré (aux alentours de la valeur 12 de l’échelle de Borg : tout en transpirant un peu et en étant légèrement essoufflé, vous êtes encore capable de parler). Votre score correspond à la distance parcourue durant ces six minutes.
Vous pouvez installer une chaise à proximité pour vous reposer si besoin durant l’exercice.
Si vous ne parvenez pas à faire les six minutes, notez le temps et la distance réalisée. Ce test vous donne une valeur de référence à comparer lors de votre progression.
Niveau de condition physique selon la distance parcourue en six minutes :
– Moins de 500 mètres : bas
– Entre 500 à 600 mètres : moyen
– Plus de 600 mètres : élevé
La souplesse et l’équilibre, comment les tester ?
Pour l’équilibre :
Pour réaliser ce test, utilisez une posture de yoga : la posture de l’arbre. Les pieds nus, repliez une jambe contre l’autre et mettez les mains sur votre taille, jointes devant vous ou au-dessus de votre tête, en fonction de votre confort…
Mesurez avec un chronomètre le temps pendant lequel vous pouvez maintenir la position.
Pour la souplesse :
Le test de flexion avant du tronc.
Ce test, aussi appelé « distance main-sol », est un test simple et rapide. Il évalue la souplesse du rachis et de la chaîne postérieure des membres inférieurs.
Positionnez-vous debout sur une marche en bas de l’escalier. Vous allez chercher à avancer le plus possible les mains le long des jambes sans les fléchir. La position maximale devra être tenue trois secondes sans trop forcer.
Le test de la fermeture éclair.
La plupart des personnes constatent qu’ils ont un côté plus souple que l’autre. Le but du test est de venir toucher ses mains derrière son dos : passez une main par-dessus une épaule et l’autre par-dessous. Puis inverser dans un deuxième temps. Si vos mains ne se touchent pas, prenez un crayon à papier pour mesurer l’écartement.
La force peut-elle être testée ?
Le Superman
- Allongez-vous sur le ventre, bras tendus devant vous.
- Levez simultanément les jambes et le buste en contractant les lombaires : les bras et les jambes doivent rester tendus.
Avec un tapis de sol, faites l’exercice de Superman et chronométrez la durée durant laquelle vous êtes capable de tenir dans cette position.
Le test de la planche
Si vous êtes un homme, mettez-vous en position de la planche, sur le bout des pieds et mesurez le temps que vous êtes capable de tenir. Si vous êtes une femme et/ou que la première position est difficile, mettez-vous en position de pompes genoux.
Le relevé de buste
Restez dans la position relevée sans redescendre et chronométrez la durée que vous pouvez maintenir.
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